Conseils diététiques

L’alimentation du sportif

Le sport permet de rester en forme et de préserver sa santé.
Quel que soit le sport, on doit respecter des règles alimentaires. La diététique du sportif dépendra de la nature du sport pratiqué, de la durée et de l’intensité de l’effort, de son âge, de son sexe, de son état physiologique et de son mode de vie.

PHYSIOLOGIE
Pendant l’activité, le muscle va utiliser différents substrats afin de produire de l’énergie:
pour un effort bref inférieur à 20 secondes........................................créatine phosphate.
pour un effort intense inférieur à 3 minutes........................................glycogène musculaire.
pour un effort d’endurance....................................................................glucose, acides gras.

DIETETIQUE DU SPORTIF
On distingue 3 phases:

L’entraînement, qui prépare l’organisme à la période de compétition et favorise les synthèses et les formations de réserves. Il faudra enrichir l’avant dernier repas en glucides. Le dernier repas sera pris 3 h avant le début de l’effort, afin que l’activité physique ne se déroule pas pendant la digestion. Ce sera un repas digeste et riche en glucides. La ration d’attente prise toutes les 30 minutes permettra de préserver la réserve en glycogène et d’hydrater le corps; elle sera composée d’eau et de 5% de sucre.

La compétition, spécifique à chaque sport. À partir de la trentième minute et jusqu’à la fin de l’effort, un apport en glucides, fructose ou *saccharose devra être pris. Si l’effort est prolongé, on prendra, en lus du sucre simple, un sucre complexe (barre de céréales, pain d’épices…) Plus l’effort sera intense, plus la quantité de glucides va augmenter.

La récupération, permet à l’organisme de se réhydrater en alcalinisant grâce à un verre de lait ou d’eau minérale, de se détoxifier, de compenser les pertes, de reconstituer le stock de glycogène. Après l’effort physique il faudra attendre 1 h 30 à 2 h 00 avant de manger. On conseille simplement de boire de l’eau + glucides +/- Sodium +/- potassium en petite quantité et régulièrement.

Le repas après l’effort sera:
Riche en féculents, pâtes, pain…pour reconstituer les réserves.
Riche en végétaux, légumes, fruits crus ou cuits.
Pauvre en viande pour ne pas fatiguer les reins.
Pauvre en graisses pour faciliter la digestion.

Les protéines
L’effort physique nécessite un besoin accru en protéines afin de régénérer les fibres musculaires endommagées pendant l’effort. On distingue les protéines animales, bien assimilées mais riche en graisse saturées des protéines végétales, mal assimilées et pauvres en lipides.

Les lipides
On déconseille les repas trop copieux en graisse mais on doit consommer un minimum de lipides car ils sont énergétiques et économisent le glycogène.

Les glucides
Il existe les sucres simples (miel, chocolat, confiture…), les sucres complexes raffinés (pain blanc, corn flakes…) et les sucres complexes non raffinés (pain complet, pâtes, légumes secs…).

Si les repas sont trop riches en *saccharose ou si les sucres ne sont pas bien digérés, il y a:
Hyper insulinémie > Hypoglycémie réactionnelle > Diminution des performances, tremblements, malaises…

Eau
Eviter les boissons trop sucrées, préférer les boissons pas ou peu sucrées en associant des prises d’aliments glucidiques solides.

Magnésium
Il intervient au niveau de l’excitabilité neuromusculaire et des crampes. Il faut donc le privilégier en consommant des fruits et légumes secs, des céréales et pains complets.

Les règles ci-dessus sont générales. Pour une alimentation saine et complète du sportif, il faut donc adapter au cas par cas. Notre diététicienne vous propose de personnaliser votre alimentation dans le cadre d’une consultation diététique.

*Le SACCHAROSE
Le saccharose ou sucrose est plus simplement le sucre commercial extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Le saccharose est une molécule organique composé de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O).Sa formule brute est C12H22O11, avec une masse molaire de 342,30 g/mol.
*Le GLYCOGENE
est notre "super carburant".
C'est le carburant des efforts intenses, il est stocké dans les muscles et dans le foie.
GLYCOGENE + OXYGENE = ENERGIE
Le glycogène est toujours lié à l'eau:
1 g de glycogène est rattaché à 2,7 g d'eau.
L'organisme est capable de stocker jusqu'à 600 g de *glycogène. Ce n'est donc pas un réservoir sans fin et ses limites sont assez rapidement atteintes, obligeant le sportif à réduire son rythme de travail.
Le glycogène est constitué à partir de glucides:
Sucre, fruits, pain, riz, céréales, pommes de terre etc..
Il faut 48 heures pour renouveler son stock, mais cette reconstitution est ralentie en cas d'absorption de lipides.

La dépense énergétique dépend du sport pratiqué: